Gen
15
Dues bones raons perquè aquest hivern inverteixis en llegums


Les humils lleguminoses, saboroses i saciants, són una font d’energia saludable i de proteïnes que, a més, aporten abundants minerals i vitamines. Amb elles pots cuinar plats fàcils, complets i reconfortants, ideals per als mesos freds d’hivern.

Els llegums són autèntics tresors nutricionals que han alimentat als exèrcits des de temps antics. A la Bíblia s’esmenta a Esaú, que va vendre els seus drets de primogènit al seu germà Jacob per un plat de llenties. Tampoc cal arribar a tant! Però sí que volem posar l’accent en la importància d’incloure les llegums en la teva alimentació.

Heus aquí dos motius de pes per a això:

1. Menjant llegums ganes salut Els populars guisats, potatges i sopes d’abans, a base de llenties, cigrons, mongetes o pèsols, tornen a reivindicar-se com plats saludables i nutritius. No és casualitat que el Programa Mundial d’Aliments de la FAO faci esment als llegums com a component essencial de la cistella d’aliments. Per això, el 2016 ha estat proclamat per aquesta entitat com a Any internacional de les llegums.

Segons alguns estudis, menjar llegums de forma habitual pot reduir el risc de patir malalties cardiovasculars en un 11% i d’obesitat en un 20%, alhora que rebaixar el risc de tenir diabetis tipus 2 i certs tipus de càncer. Tampoc poden faltar els llegums en la Dieta mediterrània, considerada una de les més saludables del planeta.

Els beneficis nutricionals dels llegums són nombrosos. A més de proveir-nos de fibra, proteïna vegetal i hidrats de carboni d’absorció lenta, el contingut en greix de les llegums és de tipus insaturat, els anomenats “greixos saludables”, i no contenen colesterol.

A més, menjar llegums és fer una elecció positiva en nom de la salut mediambiental, donat que la seva producció és més sostenible, i per a això es consumeix menys energia que per a altres cultius, fet que produeix menys gasos d’efecte hivernacle.

2. Menjant llegums estalvies diners. Durant els anys d’escassetat de la Gran depressió americana, els llegums es van convertir en l’anomenada “carn dels pobres” a causa del seu alt valor proteic i al seu baix preu. Tenint en compte que la carn i el peix de bona qualitat no són precisament d’allò més accessible, és interessant saber que amb els llegums també s’aconsegueixen proteïnes de bona qualitat.

Les lleguminoses en sec tenen un contingut proteic del 19 al 25%, que fins i tot pot superar a la carn. No obstant això, la qualitat nutricional d’aquesta proteïna és una mica inferior al de les de procedència animal. En relació amb la proteïna animal, la de les llegums no té un aminoàcid essencial anomenat metionina (excepte en el cas de la soja). La bona notícia és que aquest aminoàcid limitant també es troba en els cereals i les llavors.

Així doncs, quan tots dos aliments coincideixen en un mateix plat o fins i tot al llarg de la ingesta diària, obtenim proteïnes de bona qualitat i a bon preu. Llenties amb arròs, cigrons amb sèsam en forma d’hummus, sopa de mongetes amb pasta o pèsols amb blat de moro, etc. són algunes combinacions amb proteïna completa.

I, ja per acabar, et deixem aquest enllaç en el qual trobaràs tota mena de receptes a base de llegums, ordenades en diferents categories per facilitar la recerca. Es tracta d’idees saboroses, econòmiques i molt, molt nutritives perquè les posis en pràctica a la teva cuina.

Segur que invertir en llegums et sortirà a compte!

Fonts: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO)

Estudi Predimed(Prevenció amb Dieta Mediterrània)

Organitzadors
Fundació SHE Ajuntament de Cardona
Vols seguir informat?
© 2014 Fundació SHE Tots els drets reservats.
Arriba